케토 다이어트란?

 

케토 다이어트란?

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케토제닉 다이어트(이하 케토 다이어트)는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고, 지방을 주요 에너지원으로 활용하도록 유도하는 식이요법입니다. 일반적으로 하루 총 섭취 칼로리 중 7080%를 지방에서, 1525%를 단백질에서, 5~10%만을 탄수화물에서 얻도록 구성합니다. 이렇게 탄수화물 섭취를 제한하면 혈당(글루코스) 공급이 줄어들고, 몸은 저장된 지방을 분해해 ‘케톤체(ketone bodies)’를 만들어 에너지원으로 사용하게 됩니다.

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케토 다이어트의 원리

1. 저탄수화물 유도
   • 탄수화물 섭취량을 보통 하루 20~50g 이하로 제한
   • 혈당과 인슐린 분비를 최소화
2. 케톤 생성(케토시스)
   • 간에서 지방산을 분해해 케톤체(아세토아세트산, β-하이드록시부티르산 등)를 생성
   • 케톤체는 뇌와 근육 등 다양한 장기에 에너지원으로 활용
3. 지속적 지방 연소
   • 탄수화물 대신 지방을 ‘연료’로 사용함으로써 지방 저장량 감소

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케토 다이어트의 주요 장점

• 체중 감량
  지방을 직접 연소하므로 초기 빠른 체중 감소를 기대할 수 있습니다.
• 혈당·인슐린 안정화
  당분 섭취가 줄어들어 혈당 스파이크가 줄고, 인슐린 민감도가 향상됩니다.
• 포만감 유지
  지방과 단백질이 소화에 시간이 오래 걸려 배고픔을 덜 느끼게 됩니다.
• 뇌 기능 개선
  케톤체는 뇌세포의 에너지원으로서 안정적인 뇌 기능 지원에 도움을 줄 수 있습니다.

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주의할 점 및 단점

1. ‘케토 플루(Keto Flu)’
   • 적응 초기(첫 1~2주) 피로감, 두통, 어지럼증, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
   • 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘) 보충과 충분한 수분 섭취가 중요합니다.
2. 영양 불균형
   • 채소(특히 뿌리채소, 과일) 섭취가 줄어들어 비타민·미네랄 결핍 우려
   • 다양한 저탄수·고섬유 채소와 견과류, 해조류 등을 통해 보완해야 합니다.
3. 장기 지속의 어려움
   • 엄격한 식단 관리가 필요해 유지가 쉽지 않을 수 있습니다.
   • 사회적·문화적 식사 환경에서 제약이 많습니다.
4. 개인차
   • 신장 결석, 고지혈증, 간 기능 이상이 있는 경우 의사와 상담 필요

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케토 다이어트 시작 가이드

1. 매크로 비율 설정
   • 지방 7080%, 단백질 1525%, 탄수화물 5~10% 수준으로 계산
   • 전용 앱(예: MyFitnessPal, Carb Manager) 활용
2. 추천 식품
   • 허용: 아보카도, 올리브유·코코넛오일, 버터, 달걀, 치즈, 지방 많은 고기(소고기·삼겹살), 생선, 견과류, 저탄수 채소(시금치·브로콜리·버섯 등)
   • 금지/제한: 쌀·밀·과자·빵·파스타·감자·과일(베리류 소량 제외), 설탕·가공식품
3. 수분 및 전해질 관리
   • 하루 2~3L 물 섭취
   • 소금으로 나트륨 보충, 바나나·아보카도로 칼륨 보충, 견과류나 통곡물 약간으로 마그네슘 보충
4. 운동 병행
   • 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 지방 연소와 근육량 유지에 도움
5. 모니터링
   • 케톤스트립(소변 검사) 또는 혈당·케톤 측정기로 케토시스 여부 확인
   • 주기적 체중·체지방률·혈액검사로 건강 체크

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결론

케토 다이어트는 탄수화물을 대폭 줄이고 지방을 주요 에너지원으로 전환함으로써 빠른 체중 감량과 혈당 안정화 등의 이점을 제공합니다. 그러나 적응기 ‘케토 플루’, 영양 불균형, 사회적 제약 등 단점도 분명하므로, 충분한 정보와 철저한 준비, 필요시 전문가(영양사·의사) 상담을 통해 안전하게 실행하는 것이 중요합니다.

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