단식 중 “무엇을, 어떻게 먹을 것인가

 

단식할 땐 무엇을 먹어야 할까?

공복 이후, 최적의 식사 전략 A to Z

간헐적 단식, 생각보다 많은 분들이 시작하고 있죠.
하지만 이 질문, 꼭 나와요:

"공복 후에 뭘 먹어야 하나요?"
"단식 깨는 첫 끼는 어떻게 먹는 게 좋을까요?"

단식은 ‘언제 먹느냐’만큼 **‘무엇을 어떻게 먹느냐’**가 중요합니다.
잘못 먹으면 속이 불편하거나, 오히려 살이 찌기도 해요.

오늘은 단식 중 식사 타이밍에 맞는 식단 구성법과 팁을 알려드릴게요.

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1. 단식 후 첫 끼는 부드럽게 시작

공복 상태의 위장은 예민해져 있어요.
이때 기름지고 자극적인 음식을 갑자기 먹으면 소화 불량, 속 쓰림, 혈당 급상승으로 이어질 수 있어요.

✅ 추천 조합

• 단백질 + 건강한 지방 + 섬유질
• 소화 잘 되는 음식
• 적당히 따뜻한 음식 (찬 음식 ❌)

예시

• 삶은 달걀 + 아보카도 + 오트밀
• 닭가슴살 샐러드 + 올리브오일 드레싱
• 미소된장국 + 두부 + 김

Tip: 공복 깨는 첫 끼는 ‘아침’이 아니라 ‘회복 식사’라고 생각하세요.

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2. 식사 시간 내 ‘균형 잡힌 영양소’ 섭취가 핵심

단식 중이라고 굶은 걸 보상하듯 폭식하면, 오히려 몸은 지방을 더 저장하려 해요.
중요한 건 “식사 창 안에서” 어떻게 채우느냐!

하루 기준으로 보면 이런 비율이 좋아요:

🥦 탄수화물: 4050%
🍗 단백질: 2530%
🥑 지방: 20~30%

• 식이섬유, 비타민, 미네랄

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3. 단식 중 추천 식재료 리스트

🥚 단백질

• 달걀
• 닭가슴살, 소고기 안심
• 두부, 콩류
• 연어, 참치 등 기름기 적은 생선

🥦 채소 (섬유질+미네랄)

• 브로콜리, 시금치, 양배추
• 아스파라거스, 당근, 버섯

🍚 탄수화물 (복합 탄수화물 위주)

• 현미, 오트밀, 고구마
• 퀴노아, 통밀빵

🥑 건강한 지방

• 아보카도
• 올리브유, 코코넛오일
• 견과류, 씨앗류

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4. 이런 건 피하세요 ❌

❌ 고혈당 지수(GI) 음식

• 흰쌀밥, 흰 빵, 설탕 잔뜩 든 디저트
  → 혈당이 확 올랐다가 급격히 떨어져요. 피로감+식욕 폭발 주의!

❌ 트랜스지방, 정제 탄수화물

• 가공식품, 패스트푸드, 과자
  → 염분+포화지방+당분의 폭탄… 몸은 금방 다시 배고파집니다.

❌ 단식 창에 과식

• 위가 늘어나고 공복 시간 내 의미가 퇴색돼요.
  → “배불러 죽겠다” 싶으면 이미 늦은 거예요 😅

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5. 단식 중 수분 섭취는 필수!

식사 시간 외에는 수분을 꾸준히!
공복 중에도 물, 허브차, 블랙커피는 섭취 가능해요.
→ 체내 노폐물 배출, 식욕 억제에도 도움 줘요.

하지만 유의사항:

• 공복 중 커피는 위산 과다로 속 쓰림 유발 가능
• 식사 직후 커피는 철분 흡수 방해할 수 있음

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6. 식사 예시 플랜 (16:8 기준)

🕚 11:00 - 첫 끼 (공복 해제식)

• 삶은 달걀 2개
• 오트밀 + 아몬드우유
• 블루베리 소량

🕒 15:00 - 간식 겸 식사

• 닭가슴살 샐러드
• 통밀빵 한 조각
• 호두, 아몬드

🕖 19:00 - 마지막 식사

• 현미밥 + 된장국
• 연어 구이
• 나물 반찬

공복이 길수록, 식사는 ‘소화에 친화적이고 천천히 흡수되는 음식’이 베스트!

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마무리: 먹는 단식이 진짜 단식

간헐적 단식은 단순히 “굶는 다이어트”가 아니에요.
공복과 식사의 균형을 맞추는 식습관 훈련이죠.

잘 먹는 단식이 진짜 건강을 만들어줍니다.
단식 시간 외에는 몸을 위한 좋은 재료로, 균형 잡힌 한 끼를 선물하세요.

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